Elf Übungen in elf Minuten: Klingt verlockend einfach, kostet aber, wie wir alle wissen, dennoch Überwindung und Disziplin. Haben Sie vielleicht zunächst einen Tipp, wie wir uns selbst motivieren können für dieses spezielle Workout?
Dr. Dittmar: Gemeinsam geht vieles besser. Wer also befürchtet, er würde das auf Dauer nicht alleine durchziehen können, der kann sich digital mit Gleichgesinnten oder Freunden vernetzen. Etwa eine Teams- oder Zoom-Sitzung starten, Skypen oder sonst eines der zahlreichen Tools nutzen, die wir gerade in dieser Corona-Zeit so zu schätzen gelernt haben. Auch wir haben es phasenweise mit unseren Spielern genauso gemacht, wenn jemand etwa in Quarantäne war. Letztlich bleibt es aber eine Frage der Selbstdisziplin. Wenn diese Übungen nachhaltig etwas bringen sollen, dann muss ich sie regelmäßig durchführen.
Was sind die Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings?
Dr. Krüger: Es handelt sich dabei um ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining. Wir schaffen es, in relativ kurzer Zeit die größten Muskelgruppen zu trainieren und das Herzkreislaufsystem adäquat zu belasten. Das heißt, wir haben überschwellige Reize, die Anpassungsreaktionen im Organismus und im Körper hervorrufen. Wir werden stärker, stabiler und ausdauernder. Es kommen ähnliche gesundheitliche Aspekte zum Tragen wie beim langen, niedrigintensiven Laufen. Aber wir erzielen beim hochintensiven Training vergleichbar positive physiologische Effekte auf das Herzkreislaufsystem und den gesamten Organismus in deutlich kürzerer Zeit. Wir können diese 11 Minuten problemlos in unseren Alltag integrieren. Und da wir nur mit unserem eigenen Körpergewicht arbeiten und keine Geräte benötigen, sind wir auch räumlich flexibel.
Dr. Dittmar: Den inneren Schweinehund zu überwinden, macht ja vielen Menschen deshalb solche Schwierigkeiten, weil sie meinen, keine Zeit zu haben für ein aufwendiges Workout. Unsere Übungen schafft man in – zugegebenermaßen durchaus anstrengenden, unbequemen – 11 Minuten. Ein ähnliches Konzept macht auch unseren Premium-Partner Kieser Training so erfolgreich. Auch hier werden in relativ kurzer Zeit möglichst viele Wiederholungen einer Übung hochintensiv durchgeführt. Der Aufenthalt in einem normalen Fitnessstudio dauert erheblich länger. Bei unserem Workout spart man sich den Weg ins ‚Gym‘ und braucht zu Hause bis auf einen Stuhl keinerlei Hilfsmittel.
Welche gesundheitlichen Ziele kann ich erreichen, wenn ich die Übungen korrekt und regelmäßig durchführe?
Dr. Krüger: Durch regelmäßiges Training des Herzkreislaufsystems erreichen wir eine niedrigere Ruhe-Herzfrequenz. Unser Organismus arbeitet dann ökonomischer. Indem wir unsere Muskulatur durch Beanspruchung mit Energie versorgen und damit kräftigen, sorgen wir für eine aufrechtere Körperhaltung und eine erhöhte Körperspannung. Wir haben ein besseres Gleichgewichtsgefühl, fallen nicht so leicht, sind verletzungsresistenter und leistungsfähiger, weil der gesamte Knochen- und Sehnenapparat besser funktioniert im Zusammenspiel mit einer starken Muskulatur. Wir reduzieren das Infarktrisiko, weil wir durch das aktivierte Herzkreislaufsystem die Ansammlung von Thromben, also von Blutgerinseln verringern bzw. die Wahrscheinlichkeit von solchen Ablagerungen minimieren. Und wir schütten jede Menge Endorphine, Glückshormone, aus.
Dr. Dittmar: Auch für den Knochenstoffwechsel sind diese Übungen gut. Wenn ich zu viel sitze und mich zu wenig bewege, ist das für den Knochen, der ein massiv durchblutetes Organ ist, nicht förderlich. Die Knochen brauchen Belastung. So kann das Workout auch der Osteoporose-Prävention dienen. Ein weiterer Vorteil ist der Fettabbau. Wir verbrennen bei den Übungen Nährstoffe. Wenn ich 2000 Kalorien zuführe und 1500 verbrauche, werden 500 gespeichert. Und der Hauptspeicher ist Fett. Die kurzfristigen Speicher, die Glykogene, werden, wenn sie voll sind, in Fett umgewandelt. Wenn ich die elf Übungen regelmäßig durchführe, werde ich einen gewissen Teil dieser Zuckerspeicher im Körper leeren. Das wird dann eben nicht anderweitig verstoffwechselt und für schlechtere Zeiten zurückgelegt – als Fettpolster.
Dr. Krüger: Man kann davon ausgehen, dass man bei diesem Workout bei rund 100 – 150 Kilokalorien landet, die man in den elf Minuten und im Nachgang verbrennt. Das ist nicht so viel, wie bei einer Stunde Jogging. Aber dafür ist man auch nur ein Sechstel der Zeit unter Belastung. Und wenn wir die Übungen langfristig durchziehen, steigt auch der Grundumsatz, das heißt, auch in inaktiver Zeit verbraucht der Organismus mehr Nährstoffe, weil die Muskulatur gekräftigt wird. Energie verbrennt auch in Ruhe. Insofern kommt uns das Workout auch energetisch zugute. Und nicht zuletzt stärkt es unser Immunsystem. Wir aktivieren unsere natürlichen Killerzellen, die weißen Blutkörperchen, die vermehrt produziert werden.
Ein Effekt, der in diesen Corona-Zeiten besonders wichtig ist…
Dr. Dittmar: Ja, alles, was wir fürs Immunsystem tun können in so einer Zeit, sollten wir tun. Wir können Herzen verpflanzen und Lungen. Und gegen Bakterien setzen wir Antibiotika ein. Etwas Vergleichbares gibt es beim Virus nicht. Da gibt es nur die Impfung, das heißt die Prävention. Wir schärfen und aktivieren bei der Impfung das Immunsystem. Dies können wir in einem gewissen Maße auch mit unserem Workout tun. Wobei die 11-Minuten-Übungen selbstverständlich keine Impfung ersetzen.
Dr. Krüger: Und wir müssen natürlich aufpassen, dass wir uns in diesem hochintensiven Workout-Bereich nicht massiv überlasten. Dann hätte man nämlich einen sogenannten „Open Window“-Effekt: Wir wären sogar für einen kurzen Zeitraum infektanfälliger, wenn wir es übertreiben.
Dr. Dittmar: Ja, es ist ähnlich wie bei einer Überbelastung der Muskulatur. Ich kann dem Muskel einen Reiz geben, so dass er wächst. Übertreibe ich es aber mit dem Reiz, bin ich schon im Bereich der Verletzung. Ich kann einen Muskel eben auch derart belasten, dass er reißt.
Das 11-Minuten-Workout richtet sich an die Zielgruppe der 18- bis 45-Jährigen. Aber auch ältere Menschen dürfen das Training durchführen, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind, oder?
Dr. Krüger: Natürlich gibt es auch 46-Jährige oder 50-Jährige, die super fit sind. Für die stellt das Workout überhaupt kein Problem dar. Selbst 70-Jährige können das schaffen. Aber auf der anderen Seite gibt es Menschen dieses Alters, die bislang überhaupt keinen oder sehr wenig Sport gemacht haben – für die ist jede Belastung zu viel. Es ist schwer einzugrenzen, weil der Fitnesszustand innerhalb der Bevölkerung individuell sehr unterschiedlich ist.
Dr. Dittmar: Sehr wichtig bei dieser Kampagne ist: Wir haben als Initiatoren des Workouts eine Verantwortung. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Menschen zwischen 18 und 45 Jahren, die sich wohlfühlen und keine massiven Risikofaktoren haben, auch gesund sind. Die können diese Übungen ohne Gesundheitsgefahren absolvieren. Wenn es einem nicht gutgeht, egal welchen Alters man ist, dann sind solche Übungen nicht geeignet. Menschen, die stark rauchen, die Stoffwechselstörungen, Diabetes, Bluthochdruck, eine Herzerkrankung haben oder familiär vorbelastet sind, könnten Schaden nehmen und sollten definitiv vorher mit ihrem Arzt abklären, ob sie das Workout absolvieren dürfen. Gleiches gilt für alle, die lange keinen Sport gemacht haben und sozusagen aus der Inaktivität kommen.
Wenn diese Fragen geklärt sind: Wie oft pro Woche sollten wir das Workout durchführen?
Dr. Krüger: Wir empfehlen mindestens zweimal, besser drei- bis viermal pro Woche. Dann wird man positive Effekte erzielen. Aber der Organismus adaptiert. Und irgendwann sind die überschwelligen Reize eben nicht mehr überschwellig, weil der Organismus stärker und ausdauernder geworden ist. Dann ist es an der Zeit, Übungen zu variieren oder die Umfänge zu erhöhen, indem man zwei Durchgänge des Workouts macht. Die Intensität in den 11 Minuten lässt sich irgendwann nicht mehr steigern.
Dr. Dittmar: Es besteht aber keine Notwendigkeit, im ersten Schritt alle Übungen perfekt auszuführen. Vorgegebene Abläufe sind erst einmal idealisierte Abläufe. Auch wenn ich das Ziel habe, einen Marathon zu bewältigen, werde ich nicht gleich am ersten Tag die 42,2 Kilometer laufen, sondern erst einmal kürzere Läufe machen. Ähnliches gilt natürlich auch für unser Workout. Aber es wird jedem innerhalb der Zielgruppe nach einer Weile möglich sein, die Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge und Intensität gefahrlos und für die Gesundheit profitabel auszuführen.
Warum ist die Einhaltung der Reihenfolge bei den Übungen wichtig?
Dr. Krüger: Die erste Übung, der Hampelmann, soll das Herzkreislaufsystem auf Touren bringen und ist eine Art Aufwärmprogramm. Der Puls ist danach schon etwas höher für die anschließenden Stabilisationsübungen wie den Plank und den Seitstütz. Das sind statische Halteübungen, bei denen man aber Körperspannung aufbaut, die man im Alltag sonst oft verliert. Mit dieser nötigen Körperspannung gehen wir jetzt in die dynamisch-kräftigenden Übungen. Wir arbeiten dabei von unten nach oben, sprich: Zuerst kommt die Beinmuskulatur, dann der Bauch und zum Schluss sind wir bei Oberkörper und Armen. Das macht Sinn, weil die Muskelgruppen nach oben hin kleiner werden. Die Triceps-Gruppe ist sicherlich die kleinste und die, die am massivsten beansprucht wird. In dieser Reihenfolge arbeiten wir übrigens auch mit unseren Profis. Natürlich könnte ich auch zwischen den Protagonisten und Antagonisten wechseln, das heißt, ich beanspruche nicht zweimal die gleiche Muskulatur nacheinander. Wir wollten den Reiz aber intensiver gestalten. Deshalb gibt es bei uns zum Beispiel drei Beinübungen in Folge.
Auf einer Skala von 1 bis 10: Wie hoch sollte die Intensität sein?
Dr. Krüger: Mindestens bei 7, höchstens bei 9. Wir sollten nicht in den 10er-Bereich kommen. Deshalb haben wir ein Workout konzipiert, das die maximal dynamischen und maximal schnellkräftigen Übungen außen vorlässt. Wichtig sind eine kontrollierte und kontinuierliche Bewegung beim Absenken und Aufrichten. Dabei sollten keine Pausen entstehen. Für den Einstieg ist es sinnvoll, wenn die exzentrische Bewegung, also die Beugungsphase bei der Kniebeuge oder das Runtergehen beim Liegestütz, genauso lange dauert wie die konzentrische Bewegung, das Aufrichten und Hochdrücken. Also nicht mit Schwung arbeiten. Man sollte die Körperspannung bei allen Übungen aufrechterhalten. Klar ist: Wenn wir auf der Skala den Bereich von 7, 8 oder 9 erreichen, fühlen wir uns nicht wohl, sondern empfinden das als unangenehm. Das muss so sein. Man darf nicht mit einer vollkommenen Erholungspause in die nächste Belastung gehen. Sondern wir belasten uns, haben eine kurze Pause, machen dann weiter, obwohl wir noch belastet sind. Enge Taktung, hohe Intensität – das ist das Ziel.
Gibt es wissenschaftliche Studien, die den nachhaltigen Erfolg dieses Trainings belegen?
Dr. Krüger: Ja, das High Intensity Training (HIT), High Intensity Interval Training (HIIT) oder auch High Intensity Circuit Training (HICT) sind keine Mode-Erscheinungen. Eine Vielzahl von Studien hat nachgewiesen, dass sie nach wissenschaftlichen Kriterien geeignete Trainingsmethoden sind und sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken.
Dr. Dittmar: Dazu ein Beispiel aus unserer eigenen Erfahrung bei Bayer 04: Wir führen mehrfach jährlich unsere Leistungsdiagnostik mit unseren Profis durch. Ein zentrales diagnostisches Verfahren dabei ist die Spiroergometrie, eine Methode zur Leistungsmessung durch Analyse der Atemgase und Auswertung der Atem-, Herz-, Kreislauf- und Stoffwechselreaktionen. Darüber können wir sehr gut differenzieren, welche Spieler in welchem Bereich Defizite haben. Es hat sich herausgestellt, dass viele Profis ganz entschieden von einem HIT-Training profitieren.
Unterscheidet sich das HIT-Training von Lars Bender und Co. erheblich von dem 11-Minuten-Programm, das Sie nun für eine relativ breite Zielgruppe konzipiert haben?
Dr. Krüger: Nein, das sind Übungen, die allesamt aus dem Programm stammen, das wir auch mit der Lizenzmannschaft absolvieren. Aber natürlich haben wir die Art und Intensität des Workouts so gewählt, dass es auch von Nicht-Leistungssportlern zu schaffen ist. Wir wollen schließlich unterschiedlichen Fitness-Leveln gerecht werden. Also haben wir Basisübungen genommen, die in komplexerer Form auch von den Spielern regelmäßig ausgeführt werden. Entweder vor dem Training auf dem Platz zur Aktivierung oder zur aktiven Verletzungsprävention.
Hand aufs Herz: Verraten Sie uns, bei welcher Übung Sie selbst Ihren „inneren Schweinehund“ besiegen müssen?
Dr. Dittmar (lacht): Das ist einfach zu beantworten: Bei den Übungen 1 bis 11. Aber ich gehöre ja auch nicht mehr zur engeren Zielgruppe, weil ich zu alt bin.
Dr. Krüger: Ich finde die Liegestütze zum Schluss besonders hart, da kann der Triceps schon ordentlich schmerzen.
